Das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin ist im Bodybuilding ziemlich gefragt, denn es soll die Muskeln praller machen und die Leistungsfähigkeit steigern. Außerhalb der Sportszene wird Kreatin für die kognitive Leistung verwendet. Was stimmt? Was ist eventuell nur ein Mythos?
Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin (Kreatinphosphat) ist eine Energiequelle für unsere Muskeln und wird als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um den Effekt zu vergrößern. Das Besondere hierbei ist, dass es sich hier keinesfalls um einen fremden Stoff handelt – unser Körper kann durch die Eigensynthese Kreatin auch selbst herstellen. Dafür ist aber einiges erforderlich, so zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung mit qualitativem Fleisch und Fisch. In geringen Mengen ist dies auch in Milch oder pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Um die Wirkungsweise von Kreatin zu verstehen, ist es notwendig, den Prozess darzustellen. In den Muskelzellen befindet sich Adenosintriphosphat (ATP), dies wird in Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt, wodurch Energie freigesetzt wird.
Die freigesetzte Energie steht dem Körper unmittelbar zur Verfügung für eine Dauer von bis zu einer Minute. Wenn dieser Speicher leer ist, greift der Körper auf Kreatin als Energiequelle zurück – somit ist im Bodybuilding es möglich, die Grenzen zu verschieben. Hierbei ist es aber wichtig, dass qualitative Produkte konsumiert werden, diese findest du auf dieser Seite oder auf Vergleichssuchmaschinen.
Zeitgleich kommt es zu einer Wassereinlagerung im Muskel, weshalb stets darauf zu achten ist, dass auch ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen wird. Dies ist allerdings kein Nachteil, denn die Muskeln werden dadurch praller.
Wer sollte Kreatin einnehmen?
Die Einnahme ist bei körperlichen Belastungen, wie etwa im Sport mit schwerem Gewicht, sinnvoll. Kraftsportler werden von einer Einnahme profitieren, andere hingegen, wie Ausdauersportler werden eher Nachteile daraus ziehen durch die Wassereinlagerungen. Das könnte zu einer Hemmung der Leistung führen.
Menschen, die einen Muskelaufbau anstreben, werden Kreatin auch lieben, da die Muskeln damit größer aussehen. Allerdings benötigt es eine Zeit, bis die Wassereinlagerungen gebildet wurden, aus Erfahrung kann ich sagen, dass dies circa zwei bis drei Wochen in Anspruch nimmt.
Profitieren können allerdings auch Vegetarier und Veganer, denn eine pflanzliche Quelle für Kreatin gibt es kaum (und wenn, dann muss das in großen Mengen verzerrt werden). Genauso ist es aber, wenn viel Fleisch oder Fisch gegessen wird, in diesem Fall ist auf die Supplementierung von Kreatin zu verzichten.
Ist Kreatin „sicher“?
Nahrungsergänzungsmittel leiden unter einem schlechten Ruf, häufig auch zurecht. Auf dem Markt gibt es diverse Billig-Anbieter, die entweder zu niedrig oder manchmal sogar zu hoch dosieren, sehr häufig passiert dies bei Vitaminpräparaten. Das kann sogar gefährlich werden.
Bei Kreatin für den Muskelaufbau ist es so, dass die Forschungslage eindeutig ist. Es gibt kaum ein besseres Supplement, welches gründlicher erforscht wurde. Solang die Zufuhrempfehlungen eingehalten werden und keine Erkrankungen vorliegen, kann Kreatin eingenommen werden.
Wichtig zu wissen ist aber, dass die Eigenproduktion des Körpers entsprechend gebremst wird, sodass es nicht zu einem Überschuss kommt. An sich wäre ein Überschuss auch nicht schlimm, denn Kreatin verfällt zu Kreatinin und wird dann über den Urin ausgeschieden.
Bezüglich der Nebenwirkungen ist die Forschungslage noch nicht 100-prozentig abgeschlossen, manche Anwender klagen über Magenprobleme. Das kommt aber nur dann zustande, wenn eindeutig zu viel eingenommen wird.